Méditation pour enfant : comment débuter ?
Plus qu'un outil de relaxation, la méditation pour enfant est une pratique visant à atteindre la paix intérieure et trouver l'équilibre. Elle peut être pratiquée même par les plus jeunes, de façon libre ou guidée.
Dans mon article, je vous partage les principes et surtout des exercices pratiques pour démarrer dès aujourd'hui : méditations flashs de 2 minutes, méditation du ballon, ancrage, etc.
Intégrer la méditation dans la vie quotidienne de votre enfant va également l'aider à réguler ses émotions négatives telles que la colère ou le stress. Bref, que des avantages, non ?
L'enfant, plus serein grâce à la méditation, saura davantage gérer les situations quotidiennes génératrices d'anxiété ou de tension.
La méditation pour enfant, quels sont les bienfaits ?
Très bonne question !
La méditation pour enfant, ça consiste en quoi ?
« Le terme méditation désigne une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de pensées ou sur soi … C'est une pratique visant à atteindre la paix intérieure, la vacuité de l'esprit, des états de conscience modifiés ou l'apaisement progressif du mental voire une simple relaxation. Voici ma définition de la méditation : c’est avant tout un travail de respiration, de concentration, une prise de conscience et une présence attentive à l’instant. »
Extrait de La méditation un jeu d’enfant, Frankie Sfez.
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La méditation pour enfant : un outil de bien-être
Ma fille de 8 ans aime particulièrement la méditation de la rivière. Elle s’imagine au bord d’une rivière, le soleil lui réchauffant la peau, le bruit de l’eau et le chant des oiseaux lui caressant les oreilles.
Puis, elle prend une feuille, y dépose un de ses soucis et laisse partir la feuille sur l’eau. Elle fait de même pour chacun de ses soucis.
Retrouvez plusieurs méditations détaillées plus bas dans mon article en cliquant ici
Le but de cette méditation guidée ?
Comme toute méditation pour enfant, elle a pour but de calmer l'esprit, d'apaiser, de prendre du recul sur les événements de la vie, ses soucis, se recentrer sur soi-même, les aspects positifs de sa vie.
En incitant son corps à se calmer, nos pensées finissent par ralentir, diminuer. C'est comme si notre tête était remplie de paillettes qui virevoltent dans tous les sens (nos pensées, nos soucis) et que méditer permettait à ces paillettes de se déposer lentement au fond de sa boite crânienne.
De plus en plus d’écoles font entrer la méditation dans la vie de leurs élèves. Que ce soit par des enseignants ou par des professionnels spécialisés en méditation, l’apprentissage et la pratique de la méditation sont de véritables outils de bien-être, d'apaisement et de concentration.
Des associations proposent aujourd'hui d’enseigner la méditation aux enfants ou en famille, que ce soit seul ou avec la pratique du yoga par exemple.
Je tiens à préciser que méditer s’apprend et notamment par la pratique quotidienne. Il vaut mieux méditer 2 minutes chaque jour qu’une heure par mois. Même si les effets comme l'apaisement se font rapidement ressentir, les bénéfices sur le long terme, eux, ne peuvent s’acquérir qu’au fil des semaines, des mois.
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La méditation renforce le lien parent-enfant
Au-delà de l’aspect émotionnel et apaisant de la méditation, pratiquer la méditation en famille peut aider à renforcer et apaiser votre relation, à l’emmener sur un terrain nouveau. Depuis quelques semaines, ma fille me rejoint régulièrement chaque matin dans mon lit (2 heures avant le début de l’école en général, outch) pour pratiquer la méditation de la rivière. J’avoue me rendormir parfois, hum.
Mais ce moment de complicité nous fait un bien fou ! Commencer sa journée avec ce temps pour soi mais en famille, partager ce moment, demander ce que l’autre a ressenti, vivre des émotions et les exprimer, sont des bienfaits d’une immense valeur.
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La méditation pour enfant comme outil d’aide à la concentration
Avant un examen, après une colère, après une récréation, pour bien démarrer la journée,… méditer, c’est se recentrer. Rester focus.
Notre monde actuel est source de surstimulation. Partout où l’on pose les yeux, ou presque, notre esprit est sollicité, nos sens sont happés. Nos enfants ne sont pas préservés. Malheur à celui qui reste assis « sans rien faire » et qui semble s’ennuyer, le pauvre fou ! Notre monde pousse à l’hyperproductivisme dès l’enfance et cela passe par les jeux que nous achetons (souvent en trop grande quantité, et je ne vous jette pas la pierre car il est difficile de s’extraire de ce système), les heures d’école, les devoirs, les jeux éducatifs, les activités extra-scolaires, les projets, etc.
Trouver le juste équilibre, ni trop ni trop peu, s’avère un art difficile à maîtriser. Nos enfants en souffrent, nous en souffrons surtout lorsqu’il s’agit de sacrifices : sacrifier une passion, du temps de sommeil, des activités, du temps de repos !
Et si nous n’aidons pas les enfants à cultiver ce « temps pour soi » dès l’enfance, il est probable qu’ils vivent ce que beaucoup d’adultes traversent à notre époque : une vie qui ne leur convient pas, un travail qui n’est pas en accord avec leurs valeurs, un manque d’harmonie, voire un burn-out.
Pourquoi ? Parce que ce temps pour soi est souvent l’occasion d’un travail sur soi et de grandes révélations. En grandissant, nous avons besoin de connaitre nos valeurs, de travailler notre confiance en nous, de se poser des questions sur nos besoins et nos envies. Quand avons-nous le temps de faire ça si nous ne nous posons pas ? Jamais ! Et on se retrouve à vivre une vie dont on a l’impression qu’elle « n’est pas la bonne ». Outch. Douloureux constat après parfois 20 années passés à l’école, voire plus, des stages, une implication dans un projet qui ne nous convient pas, dans une relation qui ne nous apporte plus rien, etc.
La méditation pour enfant, c'est donc apprendre à se concentrer, à faire une chose à la fois, même si c’est pendant un laps de temps court et ça peut être d’une grande aide en grandissant : à l’école, lors d’un examen, au travail, dans les relations aux autres, etc.
Il existe pour cela bon nombre de techniques pour apprendre à se concentrer et de plus en plus longtemps et intensément, en faisant abstraction de ce qui nous entoure, des distractions. La méditation pour enfant est un premier pas vers cet apprentissage.
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La méditation pour enfant pour apprendre à gérer ses émotions
La méditation pour enfant est d’une grande aide lorsqu’il s’agit d’apprendre à gérer ses émotions.
Je constate que, pour que la méditation soit bénéfique, il faut que sa pratique soit instaurée en tant qu’habitude quotidienne (ou quasiment). Mais nous faisons toujours de notre mieux, donc même des petites séances ponctuelles, qui s’apparentent à de la relaxation, seront toujours mieux que rien du tout
Prendre du recul, avoir les idées claires, se focaliser sur l’essentiel, revenir à soir pour éviter une colère, exprimer ses besoins et ses émotions, viser l’efficacité et l’harmonie, s’aligner avec ses valeurs, ne pas se sentir « noyé » dans un verre d’eau, nous pouvons atteindre tout ça en mettant en places des rituels de développement personnel.
La méditation agit également sur le stress de l’enfant. Il est possible pour nous parent, de ne pas le percevoir. Un enfant angoissé ne le dirait pas forcément, il dira qu’il a mal au ventre, ou se mettra soudainement à gigoter, à grimper partout comme un petit singe. Mais ne nous y trompons pas et tentons de comprendre notre enfant.
La méditation pour enfant comme rituel du matin permet de démarrer la journée en ayant pris ce temps pour soi et en soi.
Le soir, elle permet de libérer les émotions négatives et de s’apaiser pour un coucher plus serein et un sommeil plus zen.
Alors, comment pouvons-nous guider nos enfants dans l'apprentissages de la méditation afin d'intégrer sa pratique à leur quotidien
La méditation pour enfant en pratique
La méditation pour enfant ne consiste pas forcément à rester immobile sur une chaise, surtout si votre enfant débute. Il existe plusieurs sortes de méditations.
Connaissez-vous la marche méditative ? Les mandalas ? Le coloriage de mandalas peut être une forme de méditation. On commence en douceur avec quelques idées pour débuter...
La méditation flash : méditer 2 minutes
Si méditer vous semble trop complexe, "pas fait pour votre enfant" parce qu'il est encore trop nerveux, peu patient alors testez une petite méditation pour enfant "flash".
Peu importe où vous êtes et ce que vous faites, proposez à votre enfant de prendre une profonde inspiration par le nez en gonflant son abdomen, puis de souffler lentement par la bouche jusqu’à ce qu'il ai vidé tout son air.
Recommencer 2 fois.... C’est fini ! 3 grandes respirations à faire dès que possible.
Mon astuce : les post-it. Placez quelques post-it à des endroits stratégiques afin de penser à pratiquer une méditation flash. Ecrivez « respire », « médite », ou ce qui vous parle et placez-les à ces endroits : miroir de la salle de bains, table de chevet, ordinateur, tableau de bord de la voiture, toilettes, etc. Demandez à votre enfant de créer ou juste coller les post-it à des endroits qui lui semblent appropriés pour lui-même : derrière le siège conducteur de votre voiture, aux toilettes, sur son miroir de chambre ou salle de bains, dans son armoire, etc.
Proposez-lui de pratiquer lorsque vous êtes au feu rouge, dans une salle d’attente, dans une file, etc. Votre enfant vous entendra respirer et vous imitera, plus ou moins consciemment.
Exercice de méditation pour enfant : l'ancrage
L'ancrage consiste à se relier à la terre et à l'instant présent. S'ancrer, c'est habiter pleinement son corps, sortir de sa tête, de ses pensées. L'ancrage permet de se sentir en sécurité et de stopper le flux de ses pensées.
L'arbreLe but : avoir des racines bien solides malgré les éléments comme le vent. Vous pouvez le faire avec votre enfant et lui dire : "Tiens-toi debout, tes pieds un peu écartés. Respire profondément 3 fois avec le ventre. Prends ton temps..Tu es un petit arbre (les mains se joignent au dessus de la tête) ou un grand arbre (les bras écartés). Imagine une touffe de feuilles que tu dois contenir et entourer avec tes bras. Tes jambes sont le tronc de l'arbre.
Imagine tes racines s'enfoncer profondément dans le sol.Tes racines deviennent de plus en plus longues, elles partent au centre de la Terre.
Imagine un fil d'or traverser ton dos, ta colonne vertébrale et ta tête. Le fil part jusqu'au Soleil, qui te nourrit. Tu sens sa chaleur.Tu es un arbre solide, tu as besoin de soleil, d'eau, de terre pour grandir.
Oh un coup de vent...
Tes branches bougent au grès du vent, de gauche à droite et de droite à gauche mais ton tronc ne bouge pas grâce à tes solides racines ancrées dans le sol.
Tu peux redescendre tes branches (bras). Comment tu te sens ?"
3 méditations pour enfant : guide pas à pas
1. La méditation des couleurs
Les couleurs ont un fort impact sur notre humeur et nos émotions. Elles sont d’ailleurs utilisées en marketing pour vendre des produits et je les utilise pour mon propre blog !
Eh oui, je vous révèle les coulisses de mon site. J’utilise 3 couleurs dominantes ici ou sur mes publications pour les réseaux sociaux. Non pas pour vous manipuler, mais tout simplement parce que notre cerveau est “formaté” et associe inconsciemment une couleur précise à un sentiment ou une humeur. Si je vous demande quelle est, selon vous, la couleur de la colère ? Je parie que vous seriez nombreux à me répondre le rouge.
Voilà les couleurs que j’aime utiliser pour mon site et ce qu’elles évoquent en général dans l’esprit de la plupart des gens :
- Orange : l’énergie, la positivité, la créativité
- Vert : le calme, la nature, la croissance, la relaxation
- Violet : stimule l’esprit.
Maintenant que mes secrets sont dévoilés, passons à la pratique !
Cette technique consiste à visualiser une couleur qui nous apaise. Chez de nombreuses personnes, le violet est associé à l’apaisement et donc choisi ou apparaît spontanément comme la couleur du bien-être. Avant une évaluation ou un exposé par exemple, votre enfant peut y avoir recours pour se sentir confiant et serein.
Marche à suivre :
"Installe-toi confortablement avec une bougie si tu le souhaites et une musique relaxante.
Inspire et expire lentement 3 fois de suite.
Puis, visualise une première couleur. Tu peux tester chaque couleur de l’arc-en-ciel et comparer l’effet qu’elles produisent sur toi.
Quand tu auras trouvé la couleur qui t’apaise le plus, imagine-la envelopper tout ton corps et te baigner de sa chaleur.”
Proposez à votre enfant de réaliser cet exercice régulièrement afin qu’il y ait recours comme un réflexe dans une situation stressante ou inconfortable ou en prévision d’une telle situation.
2. Méditation guidée pour enfant : le ballon
Assis ou debout, proposez à votre enfant cette méditation-visualisation guidée.
"Allonge-toi confortablement sur le dos, ferme tes yeux ou laisse-les ouverts si tu te sens plus à l’aise.
Imagine que ton ventre est un ballon de baudruche que tu vas gonfler en inspirant « par le nombril ».
Inspire, le ballon se gonfle, ton ventre se soulève vers le ciel.
Expire, le ballon se dégonfle, ton ventre s’abaisse. fffffffffffffff
Sens à quel point ton corps se détend, se ralentit.
C’est normal de ne pas réussir les premières fois, entraîne-toi et tu pourras bientôt y arriver…
Tu peux recommencer cette respiration dès que tu en ressens le besoin : quand tu es stressé, que tu manques de concentration ou que tu as besoin de repos."
Et pour les tout petits de 2 ans et demi, 3 ans ?
Proposez leur d'installer leur doudou sur le ventre. Le but du jeu : faire monter et descendre doudou en gonflant ou creusant le ventre à mesure des respirations. Amusement garanti !
3. La relaxation musculaire : une méditation pour enfant tout en douceur
Cette méditation pour enfant, basée sur la technique de relaxation musculaire progressive mise au point par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1920, conviendra à tous les âges.
Dans quelles situation l'utiliser ?
- Stress
- Troubles du sommeil, difficultés d'endormissement, insomies
- Maladie
- Hyperactivité
Vous pouvez guider ainsi votre enfant pas-à-pas :
"Assieds-toi ou allonge-toi confortablement et ferme les yeux. Pour être à l'aise, tu peux prendre un oreiller et une couverture
Prends quelques respirations profondes
Porte toute ton attention sur ton pied droit et les sensations ressenties. Serre fort ton pied droit et tes 5 orteils, tends et sers bien. Maintiens cette tension pendant 2 profondes respirations
Puis, relâche soudainement toute tension dans ton pied droit. Remarque le relâchement de la tension. Tu peux ressentir une sensation de picotement dans le pied
Prends une profonde respiration, et continue
Déplace ton attention sur ton pied gauche maintenant. Serre fort ton pied gauche et tes 5 orteils, tends et sers bien. Maintiens cette tension pendant 2 profondes respirations. Puis, relâche soudainement toute tension dans ton pied gauche. Remarque le relâchement de la tension."
Et ainsi de suite...
Déplacez-vous lentement du bas vers le haut du corps, en créant une tension sur chaque partie du corps, immédiatement suivie de la sensation contrastée de relâchement.
Vous pouvez suivre cette progression :
- Pied droit, pied gauche
- Cheville droite, cheville gauche
- Jambe droite, jambe gauche
- Genou droit, genou gauche
- Cuisse droite, cuisse gauche
- Hanches
- Ventre
- Poitrine et cœur
- Bras droit, bras gauche
- Main droite, main gauche
- Épaules
- Cou
- Visage
Une fois que vous avez fini de guider votre enfant avec cette technique de relaxation, assurez-vous qu’il reste au moins quelques minutes en silence, en l’encourageant à maintenir une respiration lente et régulière.
Et n'oubliez pas que l'exemple reste le moyen le plus efficace pour convaincre votre enfant :)
Combien de temps mon enfant doit-il méditer ?
Tout d'abord, oublions le verbe "devoir". Avec la méditation pour enfant, il n'y a aucune obligation, que des possibilités !
Commencez par 1 minute notamment si votre enfant a 2 ou 3 ans.
2 à 5 minutes de méditation suffisent pour les enfants jusqu'à 4 ans, et c'est déjà énorme !
10 minutes maximum de méditation conviendront aux enfants jusqu'à 10 ans.
Au-delà de 10 et s'ils ont l'habitude, faites-confiance à l'intuition de votre enfant pour savoir ce dont il a besoin.
Méditation pour enfant : ressources supplémentaires
Méditer avec des vidéos
https://youtu.be/WnxOoifQ398
Sans doute la plus célèbre, cette méditation pour enfant est parfaite pour débuter la pratique !
Vous trouverez le livre accompagné de son CD audio ici : Calme et attentif comme une grenouille, de Elise Snel, nouvelle édition.
Les lecteurs de cet article ont également lu :
Calme et attentif comme une grenouille : la pleine conscience pour les enfants
Calme et attentif comme une grenouille, ton guide sérénité
https://youtu.be/PM8dGVv-YCs
Une méditation pour enfant idéale pour trouver la paix intérieure <3
https://youtu.be/GlCu6LZPx4A
Une méditation guidée parfaite pour traverser des périodes de stress.
Des applications pour aider votre enfant à débuter
Vous pouvez télécharger l'application Petit Bambou.
Bonne nouvelle, certaines mutuelles prennent en charge une partie de l’achat de cette application !)
Sur ce programme, vous trouverez des modules gratuits et quelques modules pour enfants.
Il existe d’autres applications telles que Relaxstory, des contes méditatifs spécialement destinés aux enfants mettant en scène des animaux par exemple Tom le chat.
Livre ressource pour trouver des tonnes d'idées !
La méditation un jeu d’enfant, de Frankie Sfez
Ce livre vous explique, par exemple, comment créer un coin de méditation avec votre enfant.
Réunissez des objets représentant les 4 éléments : la terre (pierres, terre), l'eau (un verre d'eau), le feu (une bougie) et l'air (une plume) par exemple. Préparez un espace cocooning et douillé. Vous pouvez ajouter des objets affectifs tel que des photos, un doudou et proposer (et non imposer) à votre enfant une petite séance dans le silence, à l'écoute de ses émotions et de sa respiration. l'a
Il en existe beaucoup d'autres ! L'important avec la méditation pour enfant est de proposer, de se lancer, puis de progresser lentement en pratiquant régulièrement.
Et vous, quelle est votre expérience de la méditation en famille ? Vous êtes libre de me laisser un commentaire juste en-dessous.
Anaïs
