Les Pensées Automatiques Négatives (PAN) : les comprendre et les gérer
Les pensées automatiques négatives (PANs), appelées ANTS en anglais (Automatic Negative Thoughts qui signifie fourmis), sont des schémas de pensée qui peuvent avoir un impact négatif sur notre humeur et notre bien-être.
De plus en plus d’enfants et d’adultes vivent dans l’anxiété, leur dialogue intérieur est rempli de pensées qui leur gâchent la vie : ce sont des voleurs de bonheur !
“Je suis nulle, je n’y arriverai jamais”
“Je suis seule, personne ne m’écoute, ne me comprend”
“Le monde va mal, à quoi bon vivre”.
Ce genre de pensées vous dit quelque chose ?
Ces pensées surgissent spontanément et peuvent nous limiter de manière significative si elles ne sont pas gérées correctement, si elles sont entretenues, nourries et constituent un frein pour aller vers un objectif, grandir, se lancer un défi, se sentir équilibré.
Dans cet article, nous allons explorer les différents types de PAN, comment les identifier et les stratégies pour les gérer efficacement pour améliorer notre qualité de vie en utilisant les méthodes du Dr. Daniel G. Amen et d’autres experts en psychologie cognitive.
Qu’est-ce qu’une Pensée Automatique Négative ou PAN ?
Une pensée automatique négative est une pensée qui surgit spontanément dans notre esprit, souvent sans que nous y mettions de la conscience. C’est une pensée réflexe !
Les PAN peuvent prendre diverses formes et sont généralement irrationnelles, défaitistes et limitantes dans la poursuite d’un objectif qui nous tient à cœur.
Comment se faire des amis quand, aussitôt qu’une opportunité se présente, la première pensée qui nous vient à l’esprit c’est “Tu es nul pour te faire des amis” ?
Mais soyons clairs sur une chose : ce n’est pas parce que vous avez une pensée qu’elle est vraie. Nos pensées nous mentent !
Si vous ne remettez pas en question vos pensées, vous les croyez et vous agissez comme si elles étaient vraies à 100 %.
Questionner ses pensées est un remède aux troubles anxieux, à la dépression, aux problèmes relationnels, c’est aussi une solution efficace pour grandir sereinement peu importe l’âge !
Adepte de la pensée positive ?
Je ne prône pas la pensée positive, je suis plutôt fan d’équilibre.
Dans le dessin animé Vice Versa, on comprend que toutes les émotions sont utiles : la colère, la tristesse, l’anxiété.
Nous sommes régis par des lois universelles dont la loi des opposés : il n’y a pas de joie sans tristesse.
Il n’y a pas non plus de pensées “positives” sans “négatives”.
Ce qui est appelé ici des pensées automatiques négatives ou PAN sont des pensées inconfortables, non fondées ou basées sur un filtre de perceptions trop restrictif et qui ne permettent pas d’avoir une vision complète et objective dans le but d’atteindre un objectif.
Certaines pensées “négatives” peuvent nous sauver la vie, il n’est donc pas question de tout éliminer et de ne plus avoir peur de rien.
Mais de remettre en question des pensées “réflexes” qui nous font perdre confiance en nous, en nos capacités, baisser notre estime de nous et nous dévaloriser.
Les différents types de PAN
La première étape pour remettre en question nos PAN est de la les identifier.
La connaissance donne du pouvoir !
– Pensée en tout ou rien
Aussi connue sous le nom de “pensée en noir et blanc”, elle consiste à voir les choses comme étant soit totalement bonnes, soit totalement mauvaises, sans nuances.
Exemples : “J’ai échoué à cette évaluation. Je suis bête donc j’abandonne.”
“Soit on le fait comme ça, soit on ne le fait pas du tout”
– Le filtre mental
Ce type de pensée consiste à se focaliser uniquement sur le négatif et ignorer le positif.
C’est voir le monde à travers un “filtre” qui ne laisse passer que le négatif. Cela donne l’impression de voir à travers des lunettes noires et de ne voir que le côté obscur des choses sans reconnaître le positif (le fameux verre à moitié vide).
Exemple : “Je n’ai obtenu que la deuxième place à l’examen. J’aurais dû arriver premier.”
– La lecture de pensées
C’est une pensée qui pousse à prendre des décisions hâtives sans preuves suffisantes, souvent en “lisant” dans les pensées des autres, en leur prêtant des intentions ou en prédisant l’avenir.
Exemple : “Sarah n’a pas dit bonjour. Elle doit m’en vouloir.”
– La prédiction
C’est prédire l’avenir et avoir des attentes négatives sur ce qui va se passer.
Exemples : “À quoi bon ? Je sais que je vais échouer à cet entretien. Je n’obtiendrai jamais ce job.”
“Je ne perds jamais de poids, alors je peux aussi bien manger ce gâteau à la crème (foutu pour foutu)”
On voit bien ici en quoi la pensée à une influence sur l’action (ou la non action) et donc sur les résultats.
– Coller une étiquette
Attribuer des étiquettes négatives à soi-même ou aux autres.
Exemple : “Je suis un perdant. Je suis inutile.”
– Généralisation excessive
C’est utiliser les mots “toujours”, “jamais”, “rien”, “chaque fois” ou “tout le monde” pour faire des généralisations sans fondement. Si quelque chose de mauvais arrive une fois, vous vous attendez à ce que cela se reproduise encore et encore.
Exemples : “ Je suis toujours mauvais à ça.”
“Rien de bon ne se produit jamais pour moi.”
– Comparaison et désespoir
C’est se comparer défavorablement aux autres.
Exemples : “Je suis tellement désorganisé, je ne serai jamais capable de jongler avec autant de choses qu’elle”
“Je n’arrive pas à avoir de bonnes notes, Pierre est trop fort par rapport à moi”.
On compare souvent son intérieur avec l’extérieur de l’autre.
Notre vraie vie d’humain imparfait avec la vitrine parfaite de l’autre !
– La pensée coupable
Quand on se dit “je dois, “je devrais”, qu’on procrastine et qu’on se sent coupable, c’est le moment de se poser quelques questions :
- Est-ce que c’est vraiment important pour moi ?
- Est-ce que c’est le bon objectif ou est-ce que j’essaye de répondre aux attentes de quelqu’un ?
- Est-ce que je me sens tout petit par rapport à cet objectif ?
- Est-ce que la vitesse ou le moyen pour le faire me conviennent ?
Exemples : “Je dois nettoyer la maison aujourd’hui.”
“J’aurais dû le faire déjà.”
– “Si seulement” et “je serai heureux quand “
Ce sont des pensées qui nous poussent à se refaire le film du passé et conditionner notre futur bonheur à des objectifs parfois irréalistes, pas adaptés.
Quid de l’instant présent ?
Arrêtez de donner des munitions à vos PAN !
Ne donnez pas de munition aux PAN, arrêtez de les nourrir.
Je vous donne un simple mantra pour vous en souvenir :
Munition = punition !
Prenez conscience de votre dialogue interne et des mots comme “toujours”, “jamais”, “rien”, “chaque fois” ou “tout le monde”.
Le fait que cela soit peut-être arrivé une fois ne signifie pas que cela se reproduira.
Rappelez-vous, nous sommes tous différents. Nous avons tous des choses différentes pour lesquelles nous sommes bons et nous avons tous des problèmes et des défis différents dans nos vies.
Reconnaissez que la façon dont vous vous sentez à propos d’une situation n’est qu’une réaction à votre façon de penser.
La pensée précède l’émotion.
Tourner sa pensée vers des preuves, des contre-exemples, permet de reprendre du pouvoir et de ne plus subir son dialogue interne.
“La qualité de votre vie est déterminée par la qualité des questions que vous vous posez.”, John Demartini.
Processus de 4 questions clés pour gérer les PAN
Après avoir identifié votre PAN, voici un processus de 4 questions à vous poser ou à poser à votre enfant quand une PAN s’invite dans son esprit.
Ce sont les SUPER POWER QUESTIONS :
1. Note ta pensée, est-ce que c’est 100% vrai ?
Ecrire sa pensée permet de la sortir de sa tête.
Aller dans l’extrême (100%) permet de créer un doute, de trouver des contre-exemples.
2. Comment te sens-tu par rapport à ça ?
Comment cette pensée te fait-elle te sentir ?
3. Comment te sentirais-tu si n’avais pas cette pensée envahissante ?
La vie est une quête émotionnelle, ce serait comment de ne plus se sentir mal, vide, coupable, pas assez…
4. C’est quoi l’opposé de cette pensée ?
Et comment tu te sentirais si avais la pensée opposée ?
Se poser les bonnes questions pour apprivoiser les PAN
Le rituel des 4 questions est suffisant pour au moins créer un doute, une brèche dans la certitude de l’enfant (ou de l’adulte) voire le faire “shifter” vers une pensée constructive et soutenante.
Pour aller plus loin dans la gestion des PAN, je vous partage une liste d’autres questions qui permettent de prendre du recul par rapport à ses pensées et de remettre en question ses certitudes.
Voici quelques questions clés :
Est-ce que cette pensée est 100% vraie ? Quelles sont les preuves qui la soutiennent ?
Quelles sont les risques/les chances que cette pensée se réalisent ?
Est-ce que je tire des conclusions hâtives ? Quelles sont les autres explications possibles ?
Est-ce que je généralise à partir d’un seul exemple ou de quelques souvenirs ? Est-ce que ça arrive tout le temps ou seulement parfois ?
Est-ce que je me focalise sur le négatif et j’ignore le positif ? Qu’est-ce qui s’est bien passé dans cette situation ?
Quand est-ce que j’ai vécu l’opposé dans ma vie (contre-exemple) ?
Est-ce que je me compare aux autres de manière défavorable ? Quelles sont mes propres forces et réussites ?
Est-ce que je me culpabilise inutilement ? Qu’est-ce que je peux apprendre de cette situation ?
Est-ce que j’amplifie les conséquences négatives et minimise les conséquences positives ? Quelle est la probabilité réelle que cela se produise ?
Est-ce que je blâme les autres pour mes problèmes ? Quelle est ma part de responsabilité dans cette situation ? Où se situe mon pouvoir ?
Est-ce que je me blâme pour quelque chose qui n’est pas entièrement de ma faute ? Qu’est-ce qui est en dehors de mon contrôle ?
S’entraîner à se poser ces questions permet d’accélérer le passage de la pensée limitante à la pensée constructive et permet d’éviter d’ancrer des croyances qui nous desservent.
Commencer dès le plus jeune âge, c’est un vrai cadeau à faire à son enfant !
Stratégies complémentaires pour gérer les PAN
Il existe plusieurs stratégies efficaces pour gérer les PAN de manière active.
Voici quelques-unes des plus efficaces :
Tenir un journal de pensées : noter ses PAN et les remettre en question en se posant les bonnes questions permet de prendre conscience de ses schémas de pensée et de les changer progressivement.
Pratiquer la pleine conscience et l’auto-compassion : se concentrer sur le moment présent et accepter ses pensées et ses émotions sans jugement. Cela aide à prendre du recul par rapport à ses PAN et à les laisser passer sans s’y accrocher.
Faire de l’exercice physique : l’activité physique réduit le stress, l’anxiété et favorise la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Il favorise également la confiance en soi et l’estime de soi.
Se fixer des objectifs réalistes : se fixer des objectifs atteignables et se féliciter pour ses réussites renforce la confiance en soi et réduit les PAN liées à l’échec et à la dévalorisation.
En parler à quelqu’un : parler de ses PAN à un proche ou à un professionnel de santé ou de l’accompagnement aide à les gérer en partageant ses émotions et en trouvant des solutions ensemble.
Conclusion
Les pensées automatiques négatives ou PAN peuvent avoir un impact considérable sur notre humeur et notre bien-être.
Savoir les gérer améliore considérablement notre qualité de vie.
Imaginez avoir eu accès à ces simples questions quand vous étiez enfant ? Etre capable de vous détacher de vos pensées, de les remettre en question et de mettre toutes les chances de votre côté pour grandir en confiance et dans la sérénité ?
En prenant conscience de ces PAN, en se posant les bonnes questions et en adoptant des stratégies efficaces, on peut apprendre à les gérer de manière plus constructive.
Cela permet de renforcer sa résilience, de cultiver une attitude positive et de vivre une vie plus épanouie.
Sources
- “Les pensées négatives répétitives peuvent favoriser l’accumulation de dépôts nocifs observés dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et augmenter le risque de démence, selon une étude d’imagerie cérébrale réalisée en 2020 dans Alzheimer’s & Dementia.”
- Amen, Daniel G. “Change Your Brain, Change Your Life.” Three Rivers Press, 1998.
- Beck, Aaron T. “Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.” International Universities Press, 1976.
- Katie, Byron. “Loving What Is: Four Questions That Can Change Your Life.” Harmony Books, 2002.
