La méditation de pleine conscience, appelée également Mindfulness, fait de plus en plus d’adeptes.
Chez l’enfant, elle contribue à réduire le stress et l’anxiété, favorise une meilleure attention et aide à développer la concentration. À l’école comme à la maison, elle est un allié de poids pour la gestion des émotions.
La méditation de pleine conscience permet également de prendre du recul sur le regard de l’autre, les jugements et de se libérer d’émotions trop envahissantes. C’est une aide précieuse pour les enfants à haut potentiel.
Découvrez tous les bienfaits de la méditation de pleine conscience pour enfant dans mon article et surtout, des exercices pratiques & ludiques comme l’exercice du raisin, la soupe aux milles textures ou encore la douche en pleine conscience…
Sommaire de l'article Grandir Zen
L’enseignement de la méditation de pleine conscience aux enfants peut-il remplacer les « punitions » ?
Certaines écoles commencent à remplacer les punitions, exclusions et heures de colle par de la méditation, en avez-vous entendu parler ?
La méditation de pleine conscience est un outil gratuit, bienveillant et qui permet à l’enfant de se recentrer sur lui-même. Au lieu d’être envahi de sentiments négatifs envers la personne qui a prononcé la sanction, l’enfant a alors une chance de se recentrer et de réfléchir à ce qu’il l’a amené à cette situation, ou à bien d’autres choses. Il a la chance d’apprendre à se poser, à calmer son esprit agité et ses pensées parfois envahissantes.
Pourquoi je parle de chance ?
Parce que les bénéfices d’un apprentissage de la méditation de pleine conscience depuis le plus jeune âge sont nombreux ! Ma cousine a été initiée à la méditation « dès la naissance ». À 15 ans, elle a découvert et commencé à pratiquer la méditation créatrice. À 18 ans, elle a déjà réalisé plusieurs stages et la méditation fait partie de sa vie quotidienne.
La méditation de pleine conscience demande de la discipline, mais une tout autre discipline que la classique punition éducative ! Une discipline positive.
Quels résultats peut-on espérer d’une pratique régulière de la pleine conscience ?
Tout d’abord, une grande connaissance de soi et une force intérieure puissante. Ensuite, la méditation de pleine conscience permet de cultiver sa capacité à se poser pour prendre du recul sur les événements de sa vie.
Pratiquer le Mindfulness dès l’enfance, quels bénéfices ?
L’introspection
La Méditation de pleine conscience utilisée comme outil complémentaire de l’enseignement classique.
Tout comme le yoga, la sophrologie ou les mandalas, la méditation de pleine conscience peut trouver sa place dans nos maisons et dans nos salles de classes. Je suis même persuadée que de plus en plus d’écoles vont y avoir recours à l’avenir.
Les dernières expériences tentées prouvent que, contrairement à la punition, la répression et l’exclusion, la méditation créée des sentiments positifs et des habitudes saines.
Une relation avec l’adulte préservée
Un enfant puni va se concentrer sur sa colère envers l’autre, son sentiment d’injustice et d’impuissance. Il perd le contrôle alors que c’est parfois ce qu’il l’a amené à subir la punition : une perte de contrôle de soi, de ses émotions, de ses actions. Non seulement, ça ne lui apporte rien en termes de réflexion mais en plus, la relation parent-enfant ou parent-enseignant risque d’en être abîmée.
Accompagner un enfant dans la bienveillance pour qu’il grandisse sereinement et que la relation soit harmonieuse nécessite de réaliser un travail sur soi.
Et si la méditation de pleine conscience vous aidait chaque jour dans la relation avec votre enfant, ça en vaudrait la peine, non ?
Des résultats scolaires améliorés et un bien-être à l’école
L’idéal serait que la méditation de pleine conscience fasse partie intégrante du programme scolaire. Elle agit sur le comportement des enfants, leur réaction face aux difficultés, leur persévérance, leur patience et la relation aux autres camarades.
Prenons deux cas concrets….
L’école primaire Robert W. Coleman de Baltimore
Cette école propose une méditation de pleine conscience comme alternative à la retenue. L’école a mis en place une salle réservée à la pleine conscience, cosy et zen, un véritable espace bien-être aménagé pour les élèves avec des lampes, des coussins, une décoration zen. Un lieu privilégié pour y déverser sa colère, son mal-être, son stress, ses états d’âme.
Dans cet espace de liberté, les enfants sont encouragés à se concentrer sur leur respiration, à méditer, ce qui les aide à se calmer et retrouver une forme de paix intérieure.
Un certain temps d’adaptation afin d’en tirer les bénéfices mais il est évident que pour la pratique de la méditation de pleine conscience, le plus tôt est le mieux.
Tout ceci est possible parce que ces élèves sont accompagnés d’adultes bienveillants et attentifs à leur bien-être. Les enfants peuvent verbaliser leur ressenti et forment avec les adultes une véritable équipe. Ils construisent ensemble un plan afin d’apprendre à gérer certaines situations stressantes avec la méditation de pleine conscience.
Le Lycée Patterson
Situé également à Baltimore, ce lycée a également créé un espace appelé la « Conscious Moment Room ». Cette salle est disponible toute la journée et les étudiants peuvent demander à y passer du temps.
Lorsqu’un étudiant entre dans la salle de pleine conscience, un “instructeur en soins primaires” lui est affecté. Il le guide ensuite dans une pratique de la pleine conscience, comme des exercices de respiration et des postures de yoga, durant 20 minutes, avant de retourner dans leur classe, avec un état d’esprit plus apaisé.
Quels résultats pour ces expériences ?
Les enseignants ont constaté que l’école est généralement plus calme, il y a moins de bagarres et de désaccords entre les élèves.
Sympa, non ?
Une meilleure concentration
Méditer en pleine conscience aide l’enfant à développer sa capacité de concentration et d’attention. Cette pratique l’aide également à porter un regard bienveillant sur lui-même ,sans jugement.
La méditation de pleine conscience permet de prendre du recul sur ses propres pensées et émotions, de faire le tri, de vivre le moment présent et d’être plus à l’écoute de soi-même.
La pleine conscience au quotidien, passons à la pratique !
La méditation de pleine conscience consiste à ralentir son rythme, être dans l’instant présent, se concentrer sur sa respiration. Avoir conscience de toute chose…
Nous pouvons faire beaucoup de choses en pleine conscience, seul.e ou avec nos enfants. Parlez-en, apprenez-leur et ils vous imiteront volontiers.
#1 : L’exercice du raisin
Il s’agit de l’exercice du raisin, de John cabasine MBSR, MBCT.
Prenez un raisin OU, au choix, un carré de chocolat, votre gâteau favori ou un autre fruit.
Tenez votre morceau dans les mains et assurez-vous d’avoir quelques minutes de disponibilité. Concentrez-vous sur ce fruit comme si vous n’en aviez jamais vu auparavant. Comme s’il venait d’une autre planète, un objet mystérieux et inconnu.
Tenez-le entre l’index et le pouce dans la paume de votre main, observez-le attentivement.
Découvrez chaque aspect, chaque relief, explorez sa texture : est-il lisse ou rugueux ? Est-ce qu’il fond au contact de la chaleur ? Est-ce qu’il reflète la lumière ?
Vous êtes en train de découvrir la pleine conscience de l’image de l’objet. Cet exercice peut paraître étrange, je sais.
Des pensées parasites vont vous envahir, ne les chassez pas, laissez-les passer sans les retenir.
Approchez le morceau près de votre nez et sentez-le doucement, profitez de son odeur en pleine conscience.
Amenez-le lentement à votre bouche, remarquez chaque geste, chaque mouvement de votre bouche, de votre bras, de votre main.
Votre bouche commence à saliver, introduisez un morceau dans votre bouche puis mordez dans le morceau en pleine conscience.
Ressentez en pleine conscience le goût de votre aliment.
Mâchez-le lentement en étant attentif au goût, au changement de texture.
Détectez votre intention d’avaler puis avalez en pleine conscience.
Concentrez-vous encore un peu pour sentir cet aliment parcourir votre gorge, exercice assez difficile. Visualisez l’aliment descendre le long de votre œsophage, puis de l’estomac.
Vivez la pleine conscience du moment présent.
Avec l’habitude, vous pourrez appliquer cette méthode à chacun de vos repas, en observant, sentant, goûtant en pleine conscience chaque aliment. Observez également vos mouvements et la diffusion des saveurs. Mâchez lentement vos aliments avant de les avaler et de visualiser leur trajet jusqu’à l’estomac.
Au début, vous parviendrez peut-être à appliquer cette méthode sur une ou deux bouchées et à mesure que vous vous entraînerez, vous augmenterez votre « endurance » et votre capacité de pleine conscience.
#2 : La soupe de légumes aux mille textures
Cuisinez une soupe de légumes mais ne la mixez pas. Laissez les morceaux tels quels.
Mâcher une soupe est une expérience intéressante. Dans le silence, sans un mot, concentrez-vous sur les différentes textures, la chaleur, le goût, le bruit de votre mâchoire, de vos dents, du liquide chaud.
Les enfants aiment ce genre d’expériences ! Mes filles aiment particulièrement mâcher du poivron en pleine conscience : c’est croquant et amusant !
#3 : Exercices de pleine conscience et de concentration
Être pleinement présent, malgré toutes les perturbations environnantes, est un défi difficile à relever et demande de l’entraînement.
Vous pouvez essayer de :
- Choisir un objet neutre et le fixer. Attention, il faut fixer uniquement cet objet en “zoomant”. Pour vous aider à rester focus, récitez dans votre tête les couleurs de l’objet, sa texture, ses reliefs et reflets, son odeur, etc.
- Jeter une poignée de lentilles sur la table et essayer de les compter. Ou même, compter les étoiles ! Bon courage^^
- Utiliser la visualisation, très utile notamment avant de réaliser un exercice, un examen, un projet qui nécessite une grande concentration. Vous pouvez vous imaginer en plein « travail », concentré, posé, attentif, calme et serein. Visualisez entièrement la scène comme vous souhaiteriez qu’elle se déroule.
- Le yoga aide également à travailler sa capacité de concentration grâce à des postures douces, la respiration, la méditation de pleine conscience.
- Créer, imprimer et colorier un mandala. Vous pouvez créer un mandala « nature » grâce à des éléments que l’on trouve dans la nature comme des coquillages, des cailloux, des morceaux de bois, etc.
- Prendre une douche et sentir l’eau sur notre peau, l’odeur du savon, sa texture
- Manger, en commençant par fermer les yeux, sentir l’aliment, le toucher, puis le déguster lentement en ayant conscience de chaque geste, chaque mouvement de notre mâchoire, du goût, de notre salive, etc. Manger en pleine conscience permet non seulement d’être plus à l’écoute de son corps et de ses besoins mais également de manger mieux et plus lentement, ce qui aide à manger la juste quantité dont notre corps a besoin et facilite la digestion.
- Marcher en pleine conscience. Il s’agit là d’activer nos sens pour sentir chaque mouvement de notre corps, la façon dont les pieds touchent le sol, le mouvement de notre jambe, la réaction de nos épaules, etc. Regarder le ciel, sentir le soleil sur son visage, la brise légère, respirer le parfum des champs, écouter les bruits de moteur des voitures, etc.
- Mais aussi se brosser les dents en pleine conscience, se masser, boire un verre d’eau, faire une séance de yoga, etc.
La pleine conscience à la maison
Idéalement, tout comme l’on se brosse les dents chaque matin, il serait bénéfique de pratiquer la pleine conscience au réveil ou en tout cas avant de démarrer sa journée.
Que votre enfant parte pour l’école, la sport, un rendez-vous ou soit en IEF (Instruction En Famille), une routine matinale saine et motivante sera un énorme plus dans sa vie !
Découvrez ma série d’articles sur le Miracle Morning en famille
Pratiquer la pleine conscience dès l’enfance, c’est aussi pouvoir transmettre ce que l’on a appris à l’autre. A ses parents ou ses frères et sœurs si l’on a appris à l’école, à ses camarades, ses amis.
Dernier conseil : l’exemple reste le meilleur mode de transmission. Pratiquer la pleine conscience en famille ne peut être qu’une expérience positive.
Pour compléter cet article, je vous prépare un challenge 1 mois de pleine conscience en famille, ça vous dit ?
Alors, avez-vous envie de tester la méditation de pleine conscience chez vous ?
Vous avez testé la pleine conscience ? Partagez-le avec nous, l’espace de commentaires sous l’article est là pour ça.
POUR ALLER PLUS LOIN, le blog apprendre-reviser-memoriser.fr vous propose cet article [Stress, concentration, émotions] 3 livres pour initier les enfants à la pleine conscience du primaire au lycée (et plus).
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Merci.
C bien qd c gratuit.